[b]1. Lifli Beslenme:[/b]
Lif, sindirim sistemi sağlığı için çok önemlidir. Lifli besinler, dışkının hacmini artırarak bağırsak hareketlerini hızlandırır ve dışkılamayı kolaylaştırır. Kabızlığa iyi gelen lifli besinler şunlardır:
- [b]Meyveler:[/b] Elma, armut, çilek, muz, portakal, kuru erik, kuru kayısı
- [b]Sebzeler:[/b] Brokoli, ıspanak, havuç, karnabahar, yeşil fasulye, bezelye
- [b]Tam tahıllar:[/b] Kepekli ekmek, yulaf ezmesi, esmer pirinç, bulgur, kinoa
- [b]Baklagiller:[/b] Mercimek, nohut, fasulye, barbunya
- [b]Kuruyemişler ve tohumlar:[/b] Badem, ceviz, fındık, chia tohumu, keten tohumu
[b]2. Su Tüketimi:[/b]
Yeterli su içmek, dışkının yumuşak kalmasını ve kolayca çıkarılmasını sağlar. Kabızlık sorunu yaşayan kişilerin günde en az [b]2-2,5 litre su[/b] içmeleri önerilir.
[b]3. Düzenli Egzersiz:[/b]
Düzenli egzersiz yapmak, bağırsak hareketlerini uyarır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette aerobik egzersiz yapmanız önerilir. Yürüyüş, yüzme, bisiklet sürmek gibi aktiviteler yapabilirsiniz.
[b]4. Probiyotikler:[/b]
Probiyotikler, bağırsaklarda yaşayan faydalı bakterilerdir. Probiyotikler, bağırsak florasını düzenleyerek sindirimi iyileştirir ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Probiyotik kaynakları arasında yoğurt, kefir, turşu ve probiyotik takviyeleri bulunur.
[b]5. Prebiyotikler:[/b]
Prebiyotikler, probiyotiklerin besin kaynağı olan sindirilemeyen karbonhidratlardır. Prebiyotikler, bağırsaktaki faydalı bakterilerin çoğalmasını destekleyerek kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Prebiyotik kaynakları arasında muz, soğan, sarımsak, pırasa, enginar ve kuşkonmaz bulunur.
[b]6. Doğal Laksatifler:[/b]
Bazı besinler doğal laksatif etkiye sahiptir ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu besinler şunlardır:
- Kuru erik
- Kuru incir
- Kivi
- Keten tohumu
- Aloe vera
Kabızlık şiddetliyse ve diğer yöntemlerle geçmiyorsa, doktorunuz laksatif ilaçlar reçete edebilir. Laksatifler, farklı mekanizmalarla çalışır ve dışkının yumuşamasını veya bağırsak hareketlerinin artmasını sağlar. Laksatifleri doktor kontrolünde kullanmak önemlidir.
[b]8. Dışkı Yumuşatıcılar:[/b]
Dışkı yumuşatıcılar, dışkıya su çekerek yumuşamasını ve kolayca çıkarılmasını sağlar. Reçetesiz satılan dışkı yumuşatıcılar bulunmaktadır.
[b]9. Biyolojik Geri Bildirim Tedavisi:[/b]
Biyolojik geri bildirim tedavisi, pelvik taban kaslarını kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olan bir tedavi yöntemidir. Bu tedavi, dışkılama sırasında kaslarınızı nasıl rahatlatacağınızı öğrenmenize ve kabızlığı gidermenize yardımcı olabilir.
[b]10. Pelvik Taban Egzersizleri:[/b]
Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizler, dışkılama fonksiyonunu iyileştirmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Kegel egzersizleri bu amaçla yapılan yaygın egzersizlerdir.
Kaynak
